Ο δρ Ρόμπερτ Ατκινς μάς έμαθε πριν από μερικές δεκαετίε, ότι η απώλεια κιλών δεν σημαίνει αναγκαστικά πείνα, αρκεί φυσικά να μείνει κανείς μακριά από τους υδατάνθρακες -ή τουλάχιστον τους κακούς υδατάνθρακες- που προγραμματίζουν το σώμα να παράγει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Με τη δίαιτα του δρα Ατκινς το σώμα καίει το λίπος αντί να το αποθηκεύει και ο οργανισμός δεν νιώθει την ανάγκη να καταναλώσει κάτι γλυκό, καθώς η σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα εξουδετερώνει για τα καλά τις λιγούρες. Πριν προχωρήσουμε σε εκτενέστερη ανάλυση της νέας δίαιτας Ατκινς ας απαντήσουμε σε τρία πολύ σημαντικά ερωτήματα:
- Γιατί θεωρούνται «κακοί» οι υδατάνθρακες; Ο οργανισμός συνηθίζει να μετατρέπει τους υδατάνθρακες απευθείας σε γλυκόζη, ουσία που χρησιμοποιείται στη συνέχεια για την παραγωγή ενέργειας. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες -ζυμαρικά, γλυκά, κέικ, άσπρο ψωμί, ρύζι κτλ- αυξάνουν τάχιστα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας έτσι την αντίδραση του παγκρέατος, το οποίο αυξάνει με τη σειρά του την παραγωγή ινσουλίνης. Ο ρόλος της ινσουλίνης είναι να απορροφά μέρος της γλυκόζης και να τη μεταφέρει από το αίμα, στους μύες και το ήπαρ, όπου αποθηκεύεται σαν καύσιμο. Όση γλυκόζη δεν χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας μετατρέπεται σε λίπος.
Πέρα από τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα και την κατακόρυφη μείωση της ενέργειας, αλλάά και της καλής μας διάθεσης. Ο εγκέφαλος μεταφράζει την ένδειξη της χαμηλής γλυκόζης ως ανάγκη για περισσότερα καύσιμα και διατάζει ανεφοδιασμό μέσω του φαγητού. Η τροφή που ζητάει να καταναλώσει το σώμα μας όμως είναι μία απ’ τα ίδια, δηλαδή ζάχαρη και αμυλούχοι υδατάνθρακες, προκαλώντας έτσι έναν κύκλο εθισμού.
- Πρέπει να ανησυχούμε για τα λιπαρά; Τα λιπαρά θεωρούνται λανθασμένα οι «κακοί» της διατροφής, όμως στην πραγματικότητα τα φυτικά λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας μας. Προστατεύουν τα όργανα από τους τραυματισμούς και τα κύτταρα από το κρύο, ενώ παράλληλα βοηθούν το σώμα να μεταφέρει και να απορροφήσει κάποιες από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που εμπεριέχονται στα τρόφιμα. Επιπλέον, τα λιπαρά δημιουργούν αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, έχουν ωραία γεύση και μας βοηθούν να συνεχίσουμε τη δίαιτα, από τη στιγμή που τα γεύματά της είναι νόστιμα και χορταστικά.
Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της «μεταλλαγμένης» Ατκινς είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τα γούστα του καθενός, χωρίς να αποκλείει πλήρως τους υδατάνθρακες. Η νέα αυτή προσέγγιση χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις.
1. Φάση αυστηρού περιορισμού: Σε αυτή τη φάση επιτρέπεται η κατανάλωση μιας μίνιμουμ ποσότητας υδατανθράκων, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 20 γραμμάρια την ημέρα. Σε αυτή τη φάση θα παρατηρήσετε σημαντική μείωση του βάρους, αφού ο οργανισμός σταματάει να καίει υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας και αρχίζει να καίει λίπος. Η διάρκειά της είναι δύο εβδομάδες, όμως μπορεί να πάρει παράταση έως και έξι μήνες, ανάλογα με τα κιλά που επιθυμεί να χάσει κανείς.
2. Φάση συνεχούς απώλειας βάρους: Συνεχίζετε τη δίαιτα αυξάνοντας αργά και σταθερά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα, μέχρι να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε, ενώ συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Θα πρέπει να παραμείνετε στη φάση αυτή μέχρι να σας μείνουν το πολύ πέντε κιλά για να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος.
3. Φάση προ-συντήρησης: Συνεχίστε αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 γραμμάρια την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση όμως ότι συνεχίζετε να χάνετε βάρος ή πόντους. Ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε κιλά θα μειώνεται σταδιακά, όμως αυτός είναι και ο στόχος. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα αγγίξετε το ιδανικό σας βάρος.
4. Φάση διά βίου συντήρησης: Ουσιαστικά δεν πρόκειται για φάση, αλλά για ένα μόνιμο τρόπο διατροφής. Στο εξής θα πρέπει να ελέγχετε συχνά το βάρος σας και σε περίπτωση που διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει πάνω από 1-2 κιλά, χωρίς να έχετε αλλάξει διατροφικές συνήθειες, θα πρέπει να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας ή να μειώσετε ελαφρά την ποσότητα υδατανθράκων.
1. Φάση αυστηρού περιορισμού: Σε αυτή τη φάση επιτρέπεται η κατανάλωση μιας μίνιμουμ ποσότητας υδατανθράκων, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 20 γραμμάρια την ημέρα. Σε αυτή τη φάση θα παρατηρήσετε σημαντική μείωση του βάρους, αφού ο οργανισμός σταματάει να καίει υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας και αρχίζει να καίει λίπος. Η διάρκειά της είναι δύο εβδομάδες, όμως μπορεί να πάρει παράταση έως και έξι μήνες, ανάλογα με τα κιλά που επιθυμεί να χάσει κανείς.
2. Φάση συνεχούς απώλειας βάρους: Συνεχίζετε τη δίαιτα αυξάνοντας αργά και σταθερά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα, μέχρι να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε, ενώ συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Θα πρέπει να παραμείνετε στη φάση αυτή μέχρι να σας μείνουν το πολύ πέντε κιλά για να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος.
3. Φάση προ-συντήρησης: Συνεχίστε αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 γραμμάρια την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση όμως ότι συνεχίζετε να χάνετε βάρος ή πόντους. Ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε κιλά θα μειώνεται σταδιακά, όμως αυτός είναι και ο στόχος. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα αγγίξετε το ιδανικό σας βάρος.
4. Φάση διά βίου συντήρησης: Ουσιαστικά δεν πρόκειται για φάση, αλλά για ένα μόνιμο τρόπο διατροφής. Στο εξής θα πρέπει να ελέγχετε συχνά το βάρος σας και σε περίπτωση που διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει πάνω από 1-2 κιλά, χωρίς να έχετε αλλάξει διατροφικές συνήθειες, θα πρέπει να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας ή να μειώσετε ελαφρά την ποσότητα υδατανθράκων.
Το ημερήσιο πρόγραμμα με τις ακριβείς ποσότητες
Οπως καταλάβατε από την ανάλυση των τεσσάρων φάσεων της νέας δίαιτας Ατκινς στις διπλανές στήλες, η σημαντικότερη είναι η πρώτη, καθώς οι βασικές αρχές της ακολουθούνται σε όλες τις υπόλοιπες, με μικρές τροποποιήσεις ως προς την ποσότητα υδατανθράκων που επιτρέπεται να καταναλωθούν.
- Καταναλώνετε μονάχα τα είδη των τροφών που θα βρείτε στην παρακάτω λίστα.
- Καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Τα 12 εξ αυτών καλό είναι να προέρχονται από σαλάτες και λαχανικά.
- Μοιράστε τους επιτρεπόμενους υδατάνθρακες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Καταναλώνετε τρία, τέσσερα ή πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, χωρίς να παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Μην περνάτε περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα χωρίς να φάτε κάτι.
- Καταναλώνετε τουλάχιστον 170 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Ανάμεσα στα γεύματα μπορείτε να καταναλώσετε ένα υγιεινό σνακ, όπως για παράδειγμα μια φέτα γαλοπούλας τυλιγμένη γύρω από ένα σπαράγγι ή ένα βραστό αβγό.
- Πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα.
- Μείνετε στην πρώτη φάση της δίαιτας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, αφού ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 14 ημέρες για να σπάσει τον εθισμό του οργανισμού στους υδατάνθρακες.
Η λίστα με τις τροφές που είναι (άκρως) απαραίτητες
- Ολα τα είδη πουλερικών, ψαριών και οστρακοειδών και κρεάτων. Επίσης επιτρέπεται η κατανάλωση αβγού μαγειρεμένου με όλους τους τρόπους, ακόμα και τηγανητού.
- Καθημερινά επιτρέπεται η κατανάλωση 85-115 γραμμαρίων τυριού, οποιουδήποτε είδους.
- Δεδομένου ότι τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, καλό είναι να γνωρίζετε ότι τα παρακάτω είδη περιέχουν 1 γραμμάριο υδατάνθρακα / 1 κούπα: λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρι, σέλινο, μάραθος, μαρούλι, ρόκα, αντίδια, μανιτάρια, μαϊντανός, ραπανάκια. Λαχανικά με περιεκτικότητα 6 γραμμαρίων υδατανθράκων / 1 κούπα: αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, κρεμμύδι, σπανάκι, ντομάτες, κολοκύθα, μπάμιες, φασολάκια.
- Οι σαλάτες μπορούν να περιέχουν ξεροψημένο μπέικον, τριμμένο τυρί, τριμμένο κρόκο αβγού και μανιτάρια σοτέ.
- Μπαχαρικά: όλα, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Dressing: ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά και κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Τα έτοιμα dressing επιτρέπονται, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Λιπαρά και είδη λαδιού: ελαιόλαδο, όλα τα είδη φυτικού λαδιού. Το βούτυρο επιτρέπεται. Από το κρέας δεν είναι απαραίτητο να αφαιρείτε το ορατό λίπος. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια.
- Ροφήματα: εκτός από 2 λίτρα νερό μπορείτε να πίνετε σόδα, καφέ, τσάι, χωρίς ζάχαρη.
- Καθημερινά επιτρέπεται η κατανάλωση 85-115 γραμμαρίων τυριού, οποιουδήποτε είδους.
- Δεδομένου ότι τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, καλό είναι να γνωρίζετε ότι τα παρακάτω είδη περιέχουν 1 γραμμάριο υδατάνθρακα / 1 κούπα: λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρι, σέλινο, μάραθος, μαρούλι, ρόκα, αντίδια, μανιτάρια, μαϊντανός, ραπανάκια. Λαχανικά με περιεκτικότητα 6 γραμμαρίων υδατανθράκων / 1 κούπα: αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, κρεμμύδι, σπανάκι, ντομάτες, κολοκύθα, μπάμιες, φασολάκια.
- Οι σαλάτες μπορούν να περιέχουν ξεροψημένο μπέικον, τριμμένο τυρί, τριμμένο κρόκο αβγού και μανιτάρια σοτέ.
- Μπαχαρικά: όλα, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Dressing: ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά και κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Τα έτοιμα dressing επιτρέπονται, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Λιπαρά και είδη λαδιού: ελαιόλαδο, όλα τα είδη φυτικού λαδιού. Το βούτυρο επιτρέπεται. Από το κρέας δεν είναι απαραίτητο να αφαιρείτε το ορατό λίπος. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια.
- Ροφήματα: εκτός από 2 λίτρα νερό μπορείτε να πίνετε σόδα, καφέ, τσάι, χωρίς ζάχαρη.
Ρίξτε μια ματιά εδώ για περισσότερες πληροφορίες :
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου